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总是分心该怎么办？| 抵御分心的四个策略
文章编号：F20200523自我成长专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 392 篇文章
适合大众的心理书单（2019-2020版）给专业人士的心理书单（2019-2020版）
作者 | 尼尔·埃亚尔，科技企业家，撰写心理学、科技和商业交叉领域的博客。
注意力不断在手机和电脑之间切换，还时常被同事或孩子打断，我们很难长时间专注于一件事或一个人。
现如今，令人分心的事物还真是只增不减。
科技越来越盛行，愈发让人沉迷。可是，指望科技公司转变理念，不再热衷于让用户上瘾，盼着管理者能真正地尊重下属私人时间，都太遥不可及。
所以，有必要掌握一些随时能用的方法应对分心。
毕竟，虽说分心未必是你的错，但处理分心的责任还在自己。
今天就让我们聊一聊“分心”这件事，希望大家能通过以下三部分内容了解如何获得对分心的“抵抗力”：
抑郁之重
换言之，分心妨碍我们聚焦于想做的事，不管是家务活、工作，还是与爱人共度美好时光，亦或是自娱自乐。
无论工作还是生活，要想有创意，就需要专注力。可如果分心成为常态，我们就没法保持注意力集中。要是和朋友家人相处也总是心不在焉，那就更糟，错失了巩固关系的时机。
要知道，良好的人际关系对心理健康是非常重要的。
简言之，分心把我们从真正想做的事情上拉走。
你能辨认出下列这些有害的分心吗？
查看手机弹出的消息提示——哪怕是正在与家人、朋友或同事聊天 中断手头的工作，查阅邮件 正要开始专心工作，却与路过的同事闲聊起来 本打算看书的，却开始浏览社交网络了
我再说一个自己生活中的分心事例：
有一天我和女儿玩父女亲子游戏。我们相互问对方“如果你能拥有一种超能力，你希望是什么？”
但愿我能说出女儿的回答，可我并不记得。因为在当时，我的心思不在那儿。
“爸爸？”她等着我说话。
“先等会儿，”我嘟囔道，“我得回复个消息”。我紧盯着看手机，手指在屏幕上点个不停。
等我抬头时，她已经不见了。
我被手机分散了注意力，破坏了亲子时光。
分心的反面是什么？
不想被分心，那么希望做到的就是分心的反面。
我提议用“牵引”（traction）作为分心的反义词。
牵引把我们引向真正想做的事。
任何事都包括在内，比如干一个大项目，保证充足睡眠和锻炼、健康饮食、冥想或祈祷、陪伴爱人。
牵引是有意地去做说好要做的事。
抑郁之重
外在诱因是环境线索，告诉我们下一步该做什么，比如邮件、消息、新闻推送的提示音。争夺注意力资源的也可能是人，比如专注工作时被同事打断。外在诱因甚至也可以是物品，电视机仅仅是放在那里，就会诱使你开机。
内在诱因是自身内在的线索，例如饿了就知道吃东西，冷了会加件毛衣。压力大或者孤独时，我们或许会给朋友打个电话倾诉一下。内在诱因就是这类负面感受。
既然行为都是由外在的或内在的诱因所触发，那么不管是使我们有意去做某事的“牵引”，还是使我们偏离本意的“分心”，动力源都一样。
抑郁之重
如果你想避免不断的分心，重获生活的主动权，请遵循以下四个步骤：
要克服分心，你得先理解自己的驱动力——究竟是什么让你不能自拔地看手机，或是忍不住又读了一封邮件。
人类行为的最根本动力是逃避不适。
我们有时看似在追求快乐，但本质上是为了解除紧张——对快乐的需要会导致紧张。事实上，我们过度沉迷于电子游戏、社交媒体和手机，不是为了享受这些事物带来的快乐，而是因为我们可以借此摆脱心理不适。
如此说来，分心就是对负面感受的一种不健康的逃离。
一旦你能觉察内在诱因在生活中扮演的角色——内在诱因包括无聊、孤独、不安全感、疲惫和不确定感等等——你就可以判断，该怎样应对才更为妥当。
你无法决定自己的感受，但能学着去控制对这些感受作出的反应。
首先，换一种方式看待那些导致分心的不适感受。
研究显示，压制冲动只会适得其反。一味抗拒欲望，会念念不忘，愈发渴求。可当你顺应冲动时，一方面着实缓解了原先的需求导致的紧张，但另一方面也可能会养成坏的习惯。
好在我们还有更好的方法来应对不适感。通过研究，我们总结了一套步骤，通过帮助人改变行为，来应对分心的诱惑，以降低健康风险。
A. 确认冲动背后的感受或想法
当你发现自己快要走神时，留意一下，引起分心的内在诱因是什么？
譬如：你是否焦虑不安？甚至可能是对眼下的任务感到力不从心？
B. 做好记录
我们建议你把当时的时间、感受和正在做的事都记下来。
这样的日志有助于你发现行为和内在诱因之间的关联。
随着你越来越能留意到行为之前的特定想法和感受，你会更好地应对这些想法和感受。
我们鼓励在出现分心之前，就对自己的身体感受产生好奇。
譬如：有肚子疼或心跳加速吗？
在屈服于冲动之前，体验一会儿那个感受。
我们推荐尝试“漂流的叶子”这个正念练习：
想象旁边有条河，叶子缓缓地在上面飘过，然后把头脑里的想法和负面感受全都放在叶子上，再看着叶子飘走。
当然，除了以上的方法以外，还有其他的技巧可以用来掌控导致分心的内在诱因。
如果不把每个时段要做的事确定下来，那么任何事物都可以说是潜在的分心刺激。为了把时间花在真正重要的事情上面，请遵循以下的步骤：
A. 按价值排序来分配时间
很多人谈到家庭、健康和朋友的重要性时，头头是道。可当他们花时间在这些方面时，容易分心，不能保持专注。
不把时间花在重要的事情上，等于没有践行自己的价值观。
B. 梳理价值观
思考自己想成为什么样的人, 比如为团队作贡献、有爱心、与爱人平等相处、寻求智慧、照顾好身体、慷慨待人。
很多人都非常珍视这些价值，只是不怎么花时间去践行，这些就只是缥缈的憧憬。
C. 做好日程的时间表
要想确保自己会投入足够多的时间在要事上面，这是最有效的办法。
做时间表就是确定好每个时段做什么事，目的在于列出每天的时间安排，把日程表排满，不留空白。每个时段具体做什么不重要，只要是你想做的事就行。
尽管去浏览社交媒体，但得在你设置的时段内才行——不能因此耽搁你计划的其他事项，比如陪伴家人。根据自己的价值观，确定你在生活的各个领域想投入多少时间。
然后创建每周的日程计划。每周都花15分钟来总结和完善你的时间表，回顾一下：我什么时候完成了想做的事？我在哪些情况下又分心了？
如果分心了，留意诱因是什么，然后考虑，以后这个诱因再出现时要采用什么策略。同时也思考，你能在日程表上作哪些调整来更好地践行价值观。
这样你可以把日程表调整得更切实易行。
要重点提醒的是，在制定日程表的时候，一定要安排足够的时间给自己和亲近的人。
当你已经有了一个很棒的周计划，不妨和家人坐下来聊聊，与他们共享你的日程。记得确认谁做什么家务，并商量出一个大家可以聚一聚的时间。
工作中也类似，与周围的人同步你的周计划，减少同事的干扰。开个小会，和同事过一下你的日程，很快大家就都对你的时间分配心中有数了。当然，不是每个公司的文化都尊重员工的时间。
我们可能想忽略那些诱因，但研究显示，不管是忽略来电和消息，还是作出回应，都会令我们分心。
然而，并非所有的外在诱因都属于分心刺激。外在诱因还可以用来提醒你下一步要做什么，反而能帮助你完成计划。
尽管从定义上说，并没有什么好的分心刺激缓解焦虑，但如果某个外在诱因能提醒我们去休息，那就相当于是转移了注意力，这能缓解身体疼痛，有助于控制不健康的渴望。
合理的做法是，看这个外在诱因是可以为你所用，还是只能被其所困。如果可以提醒你做想做的事，保留它；如果让你分心，除掉它。
你口袋里的这个神奇设备可用来与家人保持联系、导航路线、听书、看视频，它已变得不可或缺。
手机是分心的一个主要来源，但你可以采取下面四个步骤，减少干扰：
卸载你不需要的APP
归类整理余下的APP，避免排列得太过杂乱。
酌情打开或关闭各个APP的通知提醒。
减少刷消息的频率
社交媒体是导致分心的一大祸根。
有些新出的工具能删除这些更新，或迫使你必须完成要事后才能查看消息，可以考虑尝试。
这些工具在多个平台都通用，有了它们，你就能按自己的方式使用APP，而非沉迷其中。
抵御分心的最后一步为预先承诺，即提前降低分心的可能性。
在诱惑和分心刺激出现之前，就采取一些措施让我们更坚定地执行正确的决定，这就是预先承诺的本质。
协议有三种：
第一种是精力协议：让分心的事更费力，提高精力成本，迫使你去权衡是否还值得分心。通常你会发现，分心了会得不偿失，这样你就不会再分散精力了。
第二种是价格协议：先交押金，如果保持专注，就返还这笔钱；如果分心，就被监督人没收。这种方法对戒烟很有效。我用价格协议督促自己完成了第一本书的初稿，如果在规定的时间内没有写完，我会损失一万元。最后，我按时完成了，留住了这笔钱。
第三种是身份协议。自我认知影响行为。重新定义自我，有了新的自我认知，你会去做符合新认知的事情。想想看，素食主义者抵抗肉食就无需很大的意志力。
要抵御分心，就别再说“我的注意力不行”“我容易上瘾”，而要暗示自己“我是可以抵御分心的”。如果告诉自己，你是容易分心的人，这就会成为现实。
得相信自己是不容易分心的，在出现分心刺激时，你才更能抵抗得住诱惑。
我们能做得到。
抵御分心并不复杂，只要采取上述的四个步骤就好了。
掌控内在诱因、腾出时间做该做的事、抵挡外在诱因、设立协议，预防分心。
这些方法很管用，可以大大改变你的生活。
这世上有两种人：让注意力和生活被外界控制的；能自豪地说自己不易分心。
当你对分心刺激有了“抵抗力”，你就会带动其他人也采用这些方法，变得不易分心。
你既可以激励朋友家人追求他们憧憬的生活，也能帮助小孩掌握本世纪非常重要的技能：抵御分心。
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