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总是分心该怎么办?| 抵御分心的四个策略

咖啡侍应生 一杯咖啡 2021-12-06


用生命影响生命 · 一杯咖啡活动组织和社群管理团队招新公益心理科普自媒体团队招募:编辑|翻译|校对|美编
文章编号:F20200523自我成长专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 392 篇文章
适合大众的心理书单(2019-2020版)给专业人士的心理书单(2019-2020版)


作者 | 尼尔·埃亚尔,科技企业家,撰写心理学、科技和商业交叉领域的博客。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组    青悠 - 107
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组    安宁
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑    安小七
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱      coffeepr@qq.com



分心是现代生活的一大顽疾。
注意力不断在手机和电脑之间切换,还时常被同事或孩子打断,我们很难长时间专注于一件事或一个人。
现如今,令人分心的事物还真是只增不减。
科技越来越盛行,愈发让人沉迷。可是,指望科技公司转变理念,不再热衷于让用户上瘾,盼着管理者能真正地尊重下属私人时间,都太遥不可及。
所以,有必要掌握一些随时能用的方法应对分心。
毕竟,虽说分心未必是你的错,但处理分心的责任还在自己
今天就让我们聊一聊“分心”这件事,希望大家能通过以下三部分内容了解如何获得对分心的“抵抗力”:




一、分心是什么?为什么有害?一杯咖啡
抑郁之重


先看定义:分心是指“注意力被打断”和“使注意力从首要关注点移开”的事物。
换言之,分心妨碍我们聚焦于想做的事,不管是家务活、工作,还是与爱人共度美好时光,亦或是自娱自乐。
无论工作还是生活,要想有创意,就需要专注力。可如果分心成为常态,我们就没法保持注意力集中。要是和朋友家人相处也总是心不在焉,那就更糟,错失了巩固关系的时机。
要知道,良好的人际关系对心理健康是非常重要的。
简言之,分心把我们从真正想做的事情上拉走。
你能辨认出下列这些有害的分心吗?
  • 查看手机弹出的消息提示——哪怕是正在与家人、朋友或同事聊天
  • 中断手头的工作,查阅邮件
  • 正要开始专心工作,却与路过的同事闲聊起来
  • 本打算看书的,却开始浏览社交网络了

我再说一个自己生活中的分心事例:
一天我和女儿玩父女亲子游戏。我们相互问对方“如果你能拥有一种超能力,你希望是什么?”

但愿我能说出女儿的回答,可我并不记得。因为在当时,我的心思不在那儿。
“爸爸?”她等着我说话。
“先等会儿,”我嘟囔道,“我得回复个消息”。我紧盯着看手机,手指在屏幕上点个不停。
等我抬头时,她已经不见了。
我被手机分散了注意力,破坏了亲子时光。



单看这一个小插曲,不是什么大事。可类似的情况一再发生,我意识到,这不是我想要的生活状态,我得做出改变。可能你也一样。
分心的反面是什么?
不想被分心,那么希望做到的就是分心的反面。
我提议用“牵引”(traction)作为分心的反义词。

牵引把我们引向真正想做的事。
任何事都包括在内,比如干一个大项目,保证充足睡眠和锻炼、健康饮食、冥想或祈祷、陪伴爱人。
牵引是有意地去做说好要做的事。





二、什么导致分心?一杯咖啡
抑郁之重


触发人类行为的诱因分为外在的和内在的两种。
外在诱因是环境线索,告诉我们下一步该做什么,比如邮件、消息、新闻推送的提示音。争夺注意力资源的也可能是人,比如专注工作时被同事打断。外在诱因甚至也可以是物品,电视机仅仅是放在那里,就会诱使你开机。
内在诱因是自身内在的线索,例如饿了就知道吃东西,冷了会加件毛衣。压力大或者孤独时,我们或许会给朋友打个电话倾诉一下。内在诱因就是这类负面感受。
既然行为都是由外在的或内在的诱因所触发,那么不管是使我们有意去做某事的“牵引”,还是使我们偏离本意的“分心”,动力源都一样。





三、抵御分心的四个策略一杯咖啡
抑郁之重


如果你想避免不断的分心,重获生活的主动权,请遵循以下四个步骤:


01掌控内在诱因


要克服分心,你得先理解自己的驱动力——究竟是什么让你不能自拔地看手机,或是忍不住又读了一封邮件。


人类行为的最根本动力是逃避不适。


我们有时看似在追求快乐,但本质上是为了解除紧张——对快乐的需要会导致紧张。事实上,我们过度沉迷于电子游戏、社交媒体和手机,不是为了享受这些事物带来的快乐,而是因为我们可以借此摆脱心理不适


如此说来,分心就是对负面感受的一种不健康的逃离。


一旦你能觉察内在诱因在生活中扮演的角色——内在诱因包括无聊、孤独、不安全感、疲惫和不确定感等等——你就可以判断,该怎样应对才更为妥当。


你无法决定自己的感受,但能学着去控制对这些感受作出的反应。


首先,换一种方式看待那些导致分心的不适感受。


研究显示,压制冲动只会适得其反。一味抗拒欲望,会念念不忘,愈发渴求。可当你顺应冲动时,一方面着实缓解了原先的需求导致的紧张,但另一方面也可能会养成坏的习惯。


好在我们还有更好的方法来应对不适感。通过研究,我们总结了一套步骤,通过帮助人改变行为,来应对分心的诱惑,以降低健康风险。


A. 确认冲动背后的感受或想法


当你发现自己快要走神时,留意一下,引起分心的内在诱因是什么?


譬如:你是否焦虑不安?甚至可能是对眼下的任务感到力不从心?


B. 做好记录


我们建议你把当时的时间、感受和正在做的事都记下来。


这样的日志有助于你发现行为和内在诱因之间的关联。


随着你越来越能留意到行为之前的特定想法和感受,你会更好地应对这些想法和感受。





C. 探索身体的感受
我们鼓励在出现分心之前,就对自己的身体感受产生好奇。
譬如:有肚子疼或心跳加速吗?
在屈服于冲动之前,体验一会儿那个感受。
我们推荐尝试“漂流的叶子”这个正念练习:


想象旁边有条河,叶子缓缓地在上面飘过,然后把头脑里的想法和负面感受全都放在叶子上,再看着叶子飘走。







当然,除了以上的方法以外,还有其他的技巧可以用来掌控导致分心的内在诱因。



02腾出时间做该做的事


在今天这个时代,你要是不做好日程安排,就会非常被动,被别人牵着走了。
如果不把每个时段要做的事确定下来,那么任何事物都可以说是潜在的分心刺激。为了把时间花在真正重要的事情上面,请遵循以下的步骤:
A. 按价值排序来分配时间
很多人谈到家庭、健康和朋友的重要性时,头头是道。可当他们花时间在这些方面时,容易分心,不能保持专注。
不把时间花在重要的事情上,等于没有践行自己的价值观。
B. 梳理价值观
思考自己想成为什么样的人, 比如为团队作贡献、有爱心、与爱人平等相处、寻求智慧、照顾好身体、慷慨待人。
很多人都非常珍视这些价值,只是不怎么花时间去践行,这些就只是缥缈的憧憬。 
C. 做好日程的时间表
要想确保自己会投入足够多的时间在要事上面,这是最有效的办法。
做时间表就是确定好每个时段做什么事,目的在于列出每天的时间安排,把日程表排满,不留空白。每个时段具体做什么不重要,只要是你想做的事就行。
尽管去浏览社交媒体,但得在你设置的时段内才行——不能因此耽搁你计划的其他事项,比如陪伴家人。根据自己的价值观,确定你在生活的各个领域想投入多少时间。
然后创建每周的日程计划。每周都花15分钟来总结和完善你的时间表,回顾一下:我什么时候完成了想做的事?我在哪些情况下又分心了?
如果分心了,留意诱因是什么,然后考虑,以后这个诱因再出现时要采用什么策略。同时也思考,你能在日程表上作哪些调整来更好地践行价值观。
这样你可以把日程表调整得更切实易行。
要重点提醒的是,在制定日程表的时候,一定要安排足够的时间给自己和亲近的人。





毕竟,重要的人值得你分配专属的时间,而不是在空闲时间才偶尔想起。所以日程表中一定要体现出关键人物的重要性。
当你已经有了一个很棒的周计划,不妨和家人坐下来聊聊,与他们共享你的日程。记得确认谁做什么家务,并商量出一个大家可以聚一聚的时间。
工作中也类似,与周围的人同步你的周计划,减少同事的干扰。开个小会,和同事过一下你的日程,很快大家就都对你的时间分配心中有数了。当然,不是每个公司的文化都尊重员工的时间。



03抵挡外在诱因


科技公司用外在诱因分散我们的注意力。各种设备的提示音总让我们走神,没法专心做事。
我们可能想忽略那些诱因,但研究显示,不管是忽略来电和消息,还是作出回应,都会令我们分心。
然而,并非所有的外在诱因都属于分心刺激。外在诱因还可以用来提醒你下一步要做什么,反而能帮助你完成计划。
尽管从定义上说,并没有什么好的分心刺激缓解焦虑,但如果某个外在诱因能提醒我们去休息,那就相当于是转移了注意力,这能缓解身体疼痛,有助于控制不健康的渴望。
合理的做法是,看这个外在诱因是可以为你所用,还是只能被其所困。如果可以提醒你做想做的事,保留它;如果让你分心,除掉它。


举一个例子:克制智能手机的使用。
你口袋里的这个神奇设备可用来与家人保持联系、导航路线、听书、看视频,它已变得不可或缺。

手机是分心的一个主要来源,但你可以采取下面四个步骤,减少干扰:
  • 卸载你不需要的APP

  • 归类整理余下的APP,避免排列得太过杂乱。

  • 酌情打开或关闭各个APP的通知提醒。

  • 减少刷消息的频率

社交媒体是导致分心的一大祸根。





微博、抖音等应用,产品本身就意在给你制造没完没了的外在诱因。这些帖子不停地在更新,尤其可恶,但你也有办法能免受其害。
有些新出的工具能删除这些更新,或迫使你必须完成要事后才能查看消息,可以考虑尝试。
这些工具在多个平台都通用,有了它们,你就能按自己的方式使用APP,而非沉迷其中。





04设立协议,预防分心


处理冲动的妙方是事先做好筹划。
抵御分心的最后一步为预先承诺,即提前降低分心的可能性。
在诱惑和分心刺激出现之前,就采取一些措施让我们更坚定地执行正确的决定,这就是预先承诺的本质。




我们得采取了前面的三个步骤以后,再实施这一步。
协议有三种:
  • 第一种是精力协议:让分心的事更费力,提高精力成本,迫使你去权衡是否还值得分心。通常你会发现,分心了会得不偿失,这样你就不会再分散精力了。

  • 第二种是价格协议:先交押金,如果保持专注,就返还这笔钱;如果分心,就被监督人没收。这种方法对戒烟很有效。我用价格协议督促自己完成了第一本书的初稿,如果在规定的时间内没有写完,我会损失一万元。最后,我按时完成了,留住了这笔钱。

  • 第三种是身份协议。自我认知影响行为。重新定义自我,有了新的自我认知,你会去做符合新认知的事情。想想看,素食主义者抵抗肉食就无需很大的意志力。

要抵御分心,就别再说“我的注意力不行”“我容易上瘾”,而要暗示自己“我是可以抵御分心的”。如果告诉自己,你是容易分心的人,这就会成为现实。
得相信自己是不容易分心的,在出现分心刺激时,你才更能抵抗得住诱惑。
我们能做得到。
抵御分心并不复杂,只要采取上述的四个步骤就好了。
掌控内在诱因、腾出时间做该做的事、抵挡外在诱因、设立协议,预防分心。
这些方法很管用,可以大大改变你的生活。
这世上有两种人:让注意力和生活被外界控制的;能自豪地说自己不易分心。
当你对分心刺激有了“抵抗力”,你就会带动其他人也采用这些方法,变得不易分心。
你既可以激励朋友家人追求他们憧憬的生活,也能帮助小孩掌握本世纪非常重要的技能:抵御分心。



END


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